提起胸部下垂不少女性都感到紧张和“恐惧 ” ，尤其是年轻的女性更是担忧 。对于胸下垂 ，如果不是非常严重的话那么可以通过运动锻炼的方式来改善，那样就可以锻炼胸肌增长、托高胸部 。那么女性胸部下垂怎么锻炼改善？做什么运动能够让乳房更坚挺？
1 、锻炼方法
上斜哑铃卧推
调节斜凳上斜角度30度左右。(健身球也可)上身挺胸收腹 ，背部收紧 ，沉肩，双脚充分着地，肘部打开 ，双手拳握哑铃避免哑铃滑脱 ，掌心向前，哑铃在运动过程中小臂和手腕始终保持垂直地面 。全程保持匀速完成 ，注意呼吸节奏避免憋气造成大脑缺氧 。
贴心提示：运动目标上胸部 ，可以有效的提高胸肌上部的厚度和围度，是上胸训练的基础 ，哑铃在上举内收的过程中 ，由外而内使上胸部更加饱满结实。
仰卧平板哑铃飞鸟
平躺在凳上，(健身球也可)上身挺胸收腹 ，背部收紧 ，双脚充分着地，双手拳握哑铃 ，避免滑落 ，掌心相对，双臂打开，手臂微曲 ，下滑到大臂与地面平行的位置 ，略停顿一下，靠夹胸的力量将手臂拉起 ，在运动的过程中手臂慢慢伸直 ，全程匀速完成，下落吸气上举呼气 ，避免憋气造成大脑缺氧。
贴心提示：运动目标中胸部 ，可以有效的拓宽胸部的面积，增大胸阔的围度 ，是胸部最基础的训练项目之一 ，是修饰胸部形态最有效的训练项目之一，也是应用最广泛最受欢迎的训练项目之一 。
仰卧下斜哑铃飞鸟
调节斜凳下斜角度低于水平线30°左右 ，上身挺胸 ，收腹，背部收紧，双腿固定在架子上 ，双手拳握哑铃 ，避免滑落，掌心相对 ，双臂打开 ，手臂微曲，下落至与地面平行的位置 ，略微停顿一下 ，靠夹胸的力量将手臂拉起，在运动过程中 ，手臂慢慢伸直 ，全程匀速完成，下落吸气 ，上举呼气 ，避免大脑缺氧 。
贴心提示：训练目标下胸部，对胸部下沿的刺激很有帮助，能够有效的拓宽胸大肌下部面积 ，及修饰胸部形态。
向下俯卧撑
(1)两手放宽 ，将双脚撑在一个长凳上 。
(2)脚尖并拢勾住长凳边缘，使身体向下垂直移动 。
(3)移动时保持躯干和双腿的挺直。将手臂弯曲达到90度 ，缓慢下降身躯直至胸部触到地板为止 。
(4)你可以感到胸部肌肉的伸张 。然后缓缓向反方向返回至原位。
贴心提示：为了保持胸部肌肉持续的紧张状态 ，在移动到最高点时不要完全挺直肘关节 。
向上俯卧撑
(1)将两手放宽在长凳上 、并拢双脚、脚尖撑地 。保持躯干和双腿的挺直，将身躯向下垂直移动。
(2)努力收缩你的腹部肌肉 ，将身体下移至手臂弯曲呈90度 ，缓慢下移到你的胸部碰到长凳为止，你可以感到胸部肌肉的伸展 。
贴心提示：此动作有些一些技巧性 ，所以不可操之过急 ，以免受伤
有效的伸展运动
左手扶墙壁，手臂与肩平行 ，大臂与小臂成90度夹角 。保持上身直立 ，抬头挺胸，左腿向前迈出一步，身体向前方前倾。
保持静止姿势15秒—25秒 ，还原到起始位置 ，并换另一侧，动作同上。
注意事项
减肥时主意营养合理搭配 ，保持合理的脂肪摄入 。切忌节食;
运动时不要长时间的做有氧运动 ，否则你的代价就是胸下垂 。所以一定结合阻力训练和伸展训练才能有效避免减胸的恶果。
2 、如何保养胸部
1.保湿滋润 。玛丽萨·维斯博士是“乳房健康 ”公益网站的创始人，她表示 ，乳房组织会随着女性体重的增减经历过山车般的起伏变化 ，同时女人孕期和经期，乳房也会发生变化 。这些情况都会导致乳房皮肤松弛 ，甚至乳房下垂。维斯博士表示 ，保持乳房皮肤紧绷的唯一方法是保湿滋润，建议经常用有机椰子油对乳房进行按摩 。
2.托举提升 ，选择合适文胸 。挺拔的乳房才是可爱的。维斯博士表示 ，日常生活中，要注意利用合适的乳罩给双峰以托举提升，防止因重力作用而下垂晃动 ，而好的内衣能将你的胸部最高点向上提 ，这一点应在肩膀至肘关节的正中 。根据淘宝网公布的数据，3/4罩杯的文胸销量最好 ，神秘的黑色 、可爱妩媚的风格、聚拢的效果最受中国女性的欢迎 。3/4罩杯的文胸侧力较强 ，适合胸部外扩或扁平的女性，因为它可以将乳房由两边向中间推挤 ，增加双乳的丰满感；但如果胸部本身就比较丰满的女性 ，则建议选择全罩杯文胸，因为它可以将扩散或松弛的乳房收紧；而胸部下垂的女性最好选择半罩杯 ，以直接承托乳房的下半部分。
3.别忘戴运动型胸罩 。维斯博士建议 ，在跑步、跳舞等运动健身时女性需穿着尺码合适的运动乳罩 。因为乳房悬韧带起到支撑 、防止乳房下垂的作用，一旦松弛就无法复原。日常生活中 ，跑 、跳等动作都会拉伸磨损乳房悬韧带 ，即便是普通行走，乳房的晃动幅度也有近9厘米，对乳房悬韧带也是“考验”。从生理学看 ，乳房再小 ，左右半球也有约1斤的重量，运动型胸罩可有效保护乳房 。
4.端正坐姿 。保持完美的体态对保持乳房线条优美十分重要。维斯博士说 ，保持坐姿端正可以使胸部看起来明显变大 。
5.避免日晒 。不要认为只有穿比基尼时才需要对乳房涂抹防晒霜 ，穿低胸装时，乳房也面临着被日光晒伤的风险。维斯说 ，一定要选择适合自己、对保护乳房健康有益的防护产品 。
6.常按摩胸口穴位 。有规律 、有方向性地点穴 、按摩 ，也可促进雌激素分泌，有助于美胸。谭邦兰建议 ，女性每天可以用手指指腹点压胸口膻中（两乳头连线中点心口凹陷处）、乳根(乳头正下方)等穴位 ，出现酸 、麻 、胀的感觉后，停留5至10秒钟 ，反复3~5次即可 ，宜每天做，长期坚持 。
7.锻炼胸肌 。胸大肌是支撑乳房的肌肉，维斯博士表示 ，女性可以通过锻炼上身 ，特别是胸肌，来保持乳房挺拔健美 ，防止下垂 ，如举哑铃、俯卧撑等都可以做。还有一个简单的做法：仰躺，膝盖并排立起 ，手抓毛巾两端 ，两臂伸直，抬起上身 ，尽量靠近膝盖 ，保持该状态10秒，然后复原 ，重复数遍 ，以微微出汗 、肌肉有酸胀感为宜 。
8.小心处置乳房痘 。乳房上也会长痘痘，对此一定要小心处置，不能弄破它们 ，以防在乳房或乳沟上留下显眼的疤痕。可以使用柔和的洗液或对症药物进行处置 ，如果乳房痘比较顽固，应该去看皮肤科专家。
9.不要对萎缩纹过分焦虑 。经过妊娠期或者体重急剧变化等考验 ，乳房上常会出现一些萎缩纹 ，女性不必为此过分焦虑 。维斯说，松皮会随着时间推移而减弱消失。
10.温柔以待 。永远记得乳房是女性最脆弱的部位 ，任何时候都不能容忍粗暴对待你的乳房 。
11.生个孩子。当你生第一个孩子时 ，意味着你患乳腺癌的可能性减少了7%；而如果你选择母乳喂养则可让其再降低4.3% 。
12..自我检查 。要定期对乳房进行自我检查，维斯博士说 ，可在月经结束后 ，从上至下 、从前到后、从一侧到另一侧对乳房进行全面抚摸检查。要注意反常状况，如局部异常的凹凸 、皮疹 、乳头分泌物、乳房大小或感觉上的改变等 。
胸部的大小不要太过于执着 ，跟身体协调才是美的 。只要自然健康 ，就是最好的。平时注意调理，养成健康的生活习惯，经常运动 ，就会由内而外散发出女人的美丽 。
本文来自作者[半菡]投稿，不代表宝莱号立场，如若转载，请注明出处：https://m.qivwlhn.cn/wiki/202512-533.html
评论列表（4条）
我是宝莱号的签约作者“半菡”！
希望本篇文章《女性胸部下垂怎么锻炼改善？》能对你有所帮助！
本站[宝莱号]内容主要涵盖：国足,欧洲杯,世界杯,篮球,欧冠,亚冠,英超,足球,综合体育
本文概览：提起胸部下垂不少女性都感到紧张和“恐惧”，尤其是年轻的女性更是担忧。对于胸下垂，如果不是非常严重的话那么可以通过运动锻炼的方式来改善，那样就可以锻炼胸肌增长、托高胸部。那么女性...